Falcon
New member
Yazın gittiğiniz tatillerde yemeği ve alkolü fazla kaçırıp, kilo almış bir biçimde dönmemeniz için size birkaç antrenman tavsiyesinde bulunuyoruz. Buyurun içeriğimize.
1. Bisiklet idmanı
Sırt üstü bir biçimde yatarak, karın kaslarınızı çalıştıran, alt ve üst bedenin senkronize bir biçimde hareket ettiren pek yararlı bir harekettir. Sert bir tabanda değil, yumuşak bir tabanda uygulamalısınız. En ufak kaslarınızı bile çalıştıran bu hareket, kaslarınızın gelişmesini ve güçlenmesini sağlar. Zayıflama hedefli değil, formunuzu müdafaa gayeli uygulamanız gereken bir harekettir. Tek başına uygulandığında hiç bir şey tesir göstermez.
2. Kalça kaldırma hareketi
Görüldüğü bu kalça kaldırma harekete hem yanlarınıza hem alt karnınıza birebir vakitte kalçanızı harekete geçirir. Karnınızı ve kalçanızı sıkmanız gereken bu harekette, ellerinizden güç alarak yapmamaya itina gösterin.
3. Plank hareketi
Alet gerektirmeden fizikî güç ile yapılabilecek Plank hareketi en tesirli hareketlerden biridir. Yan, çapraz ve düz karın kaslarını faal hale getiren Plank, omurgaya yük bindirmeden yapılır. Nizamlı bir biçimde yapıldığında tesirli sonuç veren Plank, metabolizmayı hızlandırır ve daha süratli yağ yakmanızı sağlar.
4. Wall sits
Sırtınızı düz bir duvara dayayarak, çömelme hareketi yapıyorsunuz. Dizler ile kalçanız tıpkı hizada olmalı. Ön ve art bacaklarına yük binerken, karın kaslarınız da kasılmış olacak. 90 derecelik açıda 30 saniye ile başlayıp ondan sonrasında arttırmalısınız. Ön bacak, art bacak ve karnınızı çalıştıran bu hareketi tertipli yapmanız halinde önemli sonuçlar elde edersiniz.
5. Push-Up lat row
Bu hareketi her insanın yükle yapması uygun değil. Yüzüstü yatarak sırtınız düz bir biçimde bedeninizi yerden kaldırın. tekrar yere inerken nefes alın, ellerinizi tam göğüs hizasında tutun zira yanlış yere sabitlemek sakatlanmalara yol açabilir. Bu yüksüz da yapabileceğiniz bir hareket lakin spor geçmişi olan ve beden tartısını nereye vermesi gerektiğini bilen bireyler dambılla bu hareketi yapabilirler.
6. Squat
her insanın bildiği üzere squat hareketi pek faydalı bir harekettir. Bacak ve kalça kaslarını güçlendiren squat yapması da güç bir harekettir. Birinci başta kolay gözükse de yanlış konumda yanlış sonuçlar verebilir. Her gün uygulayabileceğiniz bu idman. 2-3 set yapabilirsiniz.
7. Yan hareketi
Yanlar için çok tesirli olan bu hareket ise ister yüklü ister yüksüz olarak yapılabilen bir hareket. Ayaklarınızı düz bir biçimde havada tutarak, sağa ve sola tekrar eden hareketler kararı hareketi tamamlamış oluyorsunuz.
8. Lunge
Lunge hareketi başı dik tutarak öne gerçek büyük bir adım atıp, öteki bacağınızın dizini aşağı hakikat bırakarak tamamlanır. Alt beden kasları için pek tesirli olan Lunge hareketi, merkez kasları ve sırt kaslarını çalıştırır.
9. Yan bacak kaldırma
Yan bacak kaldırma ise bacağınızı ve yanlarınıza tesir eden bir harekettir. Bunu isteseniz elinizi dambıl alarak ve yukarda birebir anda elinizde ile bacağınızı birleştirerek de yapabilirsiniz. Kalça ve bacak şekillendiren hareket, belinizi inceltmenizi de sağlar. Nizamlı bir biçimde uygulanmalıdır.
10. Crunch
Karın kaslarına alev aldıran bu hareket ise pek tesirlidir. Hem alt tıpkı vakitte üst karını harekete geçiren Crunch bununla birlikte oradaki ağların erimesini de sağlar. Ayaklarınızı yere düz bir biçimde sabitleyin, bacaklarınızı 45 derecelik açıya getirin. ellerinizi başınızın yanına koyun ve nefes alıp vererek gövdenizi üst kaldırın. Kürek kemiğinizin tamamı kalkmış olmalı.
11. Diz çekmeli yan plank
Bu plank hareketi ise yapılması çok güç fakat biroldukça yere yararı bulunan bir hareket. Sol kolunuzun üzerinde durun, sağ kolunuz ile sol dizinizi birleştirmeye çalışın. Bunu yaparken, karnınızı güzelce sıkmanız gerekiyor. çok dikkatli ve ihtimamlı yapılması gereken bir hareket, yanlış yapıldığında bir sakatlığa niye olabilir.
1. Bisiklet idmanı
Sırt üstü bir biçimde yatarak, karın kaslarınızı çalıştıran, alt ve üst bedenin senkronize bir biçimde hareket ettiren pek yararlı bir harekettir. Sert bir tabanda değil, yumuşak bir tabanda uygulamalısınız. En ufak kaslarınızı bile çalıştıran bu hareket, kaslarınızın gelişmesini ve güçlenmesini sağlar. Zayıflama hedefli değil, formunuzu müdafaa gayeli uygulamanız gereken bir harekettir. Tek başına uygulandığında hiç bir şey tesir göstermez.
2. Kalça kaldırma hareketi
Görüldüğü bu kalça kaldırma harekete hem yanlarınıza hem alt karnınıza birebir vakitte kalçanızı harekete geçirir. Karnınızı ve kalçanızı sıkmanız gereken bu harekette, ellerinizden güç alarak yapmamaya itina gösterin.
3. Plank hareketi
Alet gerektirmeden fizikî güç ile yapılabilecek Plank hareketi en tesirli hareketlerden biridir. Yan, çapraz ve düz karın kaslarını faal hale getiren Plank, omurgaya yük bindirmeden yapılır. Nizamlı bir biçimde yapıldığında tesirli sonuç veren Plank, metabolizmayı hızlandırır ve daha süratli yağ yakmanızı sağlar.
4. Wall sits
Sırtınızı düz bir duvara dayayarak, çömelme hareketi yapıyorsunuz. Dizler ile kalçanız tıpkı hizada olmalı. Ön ve art bacaklarına yük binerken, karın kaslarınız da kasılmış olacak. 90 derecelik açıda 30 saniye ile başlayıp ondan sonrasında arttırmalısınız. Ön bacak, art bacak ve karnınızı çalıştıran bu hareketi tertipli yapmanız halinde önemli sonuçlar elde edersiniz.
5. Push-Up lat row
Bu hareketi her insanın yükle yapması uygun değil. Yüzüstü yatarak sırtınız düz bir biçimde bedeninizi yerden kaldırın. tekrar yere inerken nefes alın, ellerinizi tam göğüs hizasında tutun zira yanlış yere sabitlemek sakatlanmalara yol açabilir. Bu yüksüz da yapabileceğiniz bir hareket lakin spor geçmişi olan ve beden tartısını nereye vermesi gerektiğini bilen bireyler dambılla bu hareketi yapabilirler.
6. Squat
her insanın bildiği üzere squat hareketi pek faydalı bir harekettir. Bacak ve kalça kaslarını güçlendiren squat yapması da güç bir harekettir. Birinci başta kolay gözükse de yanlış konumda yanlış sonuçlar verebilir. Her gün uygulayabileceğiniz bu idman. 2-3 set yapabilirsiniz.
7. Yan hareketi
Yanlar için çok tesirli olan bu hareket ise ister yüklü ister yüksüz olarak yapılabilen bir hareket. Ayaklarınızı düz bir biçimde havada tutarak, sağa ve sola tekrar eden hareketler kararı hareketi tamamlamış oluyorsunuz.
8. Lunge
Lunge hareketi başı dik tutarak öne gerçek büyük bir adım atıp, öteki bacağınızın dizini aşağı hakikat bırakarak tamamlanır. Alt beden kasları için pek tesirli olan Lunge hareketi, merkez kasları ve sırt kaslarını çalıştırır.
9. Yan bacak kaldırma
Yan bacak kaldırma ise bacağınızı ve yanlarınıza tesir eden bir harekettir. Bunu isteseniz elinizi dambıl alarak ve yukarda birebir anda elinizde ile bacağınızı birleştirerek de yapabilirsiniz. Kalça ve bacak şekillendiren hareket, belinizi inceltmenizi de sağlar. Nizamlı bir biçimde uygulanmalıdır.
10. Crunch
Karın kaslarına alev aldıran bu hareket ise pek tesirlidir. Hem alt tıpkı vakitte üst karını harekete geçiren Crunch bununla birlikte oradaki ağların erimesini de sağlar. Ayaklarınızı yere düz bir biçimde sabitleyin, bacaklarınızı 45 derecelik açıya getirin. ellerinizi başınızın yanına koyun ve nefes alıp vererek gövdenizi üst kaldırın. Kürek kemiğinizin tamamı kalkmış olmalı.
11. Diz çekmeli yan plank
Bu plank hareketi ise yapılması çok güç fakat biroldukça yere yararı bulunan bir hareket. Sol kolunuzun üzerinde durun, sağ kolunuz ile sol dizinizi birleştirmeye çalışın. Bunu yaparken, karnınızı güzelce sıkmanız gerekiyor. çok dikkatli ve ihtimamlı yapılması gereken bir hareket, yanlış yapıldığında bir sakatlığa niye olabilir.