CizmeliKedi
New member
Kilerinizi, sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerin tek adresi haline getirmek için buradayız. Sağlıklı beslenme planınızı oluştururken , gebe olmadığınızda gereksiniminizi karşılayan besinlere odaklanmak isteyeceksiniz, mesela:
– Protein
– Vitaminler ve mineraller
– Sağlıklı yağ cinsleri
– Kompleks karbonhidratlar
– Lif ve sıvılar
İşte bu besin maksatlarına ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olmak için gebeyken yiyebileceğiniz harika besleyici yiyecekler…
1- Süt eserleri
Hamilelik sırasında, büyüyen küçüğünüzün muhtaçlıklarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt, peynir, yoğurt üzere süt eserleri olmalıdır. Süt eserleri iki tıp yüksek kaliteli protein içerir: süt proteini ve peynir altı suyu. Süt eserleri en düzgün kalsiyum deposudur ve yüksek ölçüde fosfor, B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar. Yoğurt, başka süt mamüllerinin birçoklarından daha fazla kalsiyum içerir ve bilhassa faydalıdır. Kimi çeşitler ayrıyeten sindirim sıhhatini destekleyen probiyotik bakteriler içerir.
2- Baklagiller
Bu yiyecek kümesi mercimek, bezelye, fasulye, nohut , soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir. Baklagiller , bedeninizin hamilelik sırasında daha fazla gereksinim duyduğu, bitki bazlı mükemmel lif, protein, demir, folat ve kalsiyum kaynaklarıdır. Folik, en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Bilhassa birinci üç aylık periyotta ve hatta öncesinde bebeğiniz ve sizin için hayli kıymetlidir. Her gün, bu baklagilleri tüketseniz bile gereksiniminiz olan folik asiti karşılayamayabilirsiniz. Hekiminize danışıp destek alabilirsiniz.
Baklagiller de çoklukla lif bakımından çok yüksektir. Kimi çeşitler ayrıyeten demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir.
3- Somon
Somon , biroldukça yararı olan esansiyel omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bunlar deniz mamüllerinde yüksek ölçüde bulunur ve bebeğinizin beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur ve hatta gebelik mühletini uzatmaya yardımcı olabilir. Ayrıyeten somon, çoğumuz için eksik olan fazlaca az doğal D vitamini kaynağından biridir. Kemik sıhhati ve bağışıklık işlevi için kıymetlidir.
Dikkat: Yüksek cıvalı balıklarda bulunan cıva ve öbür kirleticiler niçiniyle deniz eserleri alımınızı sınırlamanız gerekebilir.
İşte cıva oranı yüksek balıklar:
– Kılıçbalığı
– Köpek balığı
– Uskumru
– Ton balığı
– Mezgit
4- Yumurta
Bu inanılmaz yumurtalar, gereksiniminiz olan şimdi her besinden bir ölçü içerir. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kalori, yüksek kaliteli protein, yağ ve biroldukça vitamin ve mineral içerir. Yumurta, hamilelik sırasında tüketebileceğiniz mükemmel bir besindir. Bebeğin beyin gelişmeninde kıymetlidir ve beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur.
5- Yeşil yapraklı sebzeler
Brokoli ve lahana ve ıspanak üzere koyu yeşil sebzeler, gereksinim duyacağınız bir epey besini ortasında toplar. Onları yemeyi sevmeseniz bile, çoklukla her türlü yemeğin içine katabilirsiniz. İçerisinde lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur. Sebzeler ayrıyeten düşük doğum riskinin azalmasını sağlar.
6- Et
Yağsız sığır eti ve tavuk, yüksek kaliteli proteinin harika kaynaklarıdır . Sığır eti ayrıyeten hamilelik sırasında daha yüksek ölçülerde gereksinim duyacağınız demir, kolin ve başka B vitaminleri açısından da zengindir.
Demir, kırmızı kan hücreleri tarafınca hemoglobinin bir modülü olarak kullanılan kıymetli bir mineraldir. Kan hacminiz arttığı için daha fazla demire gereksiniminiz olacak. Bu bilhassa son üç aylık devrinizde değerlidir.
7- Meyveler
Meyveler nispeten düşük bir glisemik indeks kıymetine sahiptir, bu niçinle kan şekerinde büyük artışlara niye olmaz. Meyveler hem su birebir vakitte lif içerdiklerinden mükemmel bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve besin sağlarlar, nispeten az kalori içerirler. Gebeyken yenebilecek en yeterli meyvelerden kimileri yaban mersini, ahududu, goji meyveleri, çilek ve acai meyveleridir.
8- Tam tahıllar
Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, buğday ve arpa… Yulaf ve kinoa üzere kimi tam tahıllar da makul ölçüde protein içerir. Ayrıyeten gebe insanlarda çoklukla eksik olan B vitaminleri, lif ve magnezyumu karşılar.
9- Avokado
Avokado , hayli sayıda tekli doymamış yağ asidi içerdiğinden sıra dışı bir meyvedir. Ayrıyeten lif, B vitaminleri, K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından da yüksektir. Yüksek sağlıklı yağlar, folat ve potasyum içeriği niçiniyle avokado, hamilelik sırasında (ve her zaman) tüketmek eksiksiz bir seçimdir. Sağlıklı yağlar, küçük çocuğunuzun cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur.
10- Kurutulmuş meyve
Kuru meyve ekseriyetle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Bir kesim kuru meyve, taze meyve ile birebir ölçüde besin içerir, yalnızca içeriğinde su oranı az ve boyutu hayli daha küçüktür.
Bir porsiyon kuru meyve, günlük almanız gereken folik asit, demir ve potasyum dahil olmak üzere biroldukca vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir. birebir vakitte, kurutulmuş meyveler de yüksek ölçüde doğal şeker içerir. Kurutulmuş meyve kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, çoklukla tek seferde epey fazla tüketilmesi önerilmez.
– Protein
– Vitaminler ve mineraller
– Sağlıklı yağ cinsleri
– Kompleks karbonhidratlar
– Lif ve sıvılar
İşte bu besin maksatlarına ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olmak için gebeyken yiyebileceğiniz harika besleyici yiyecekler…
1- Süt eserleri
Hamilelik sırasında, büyüyen küçüğünüzün muhtaçlıklarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt, peynir, yoğurt üzere süt eserleri olmalıdır. Süt eserleri iki tıp yüksek kaliteli protein içerir: süt proteini ve peynir altı suyu. Süt eserleri en düzgün kalsiyum deposudur ve yüksek ölçüde fosfor, B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar. Yoğurt, başka süt mamüllerinin birçoklarından daha fazla kalsiyum içerir ve bilhassa faydalıdır. Kimi çeşitler ayrıyeten sindirim sıhhatini destekleyen probiyotik bakteriler içerir.
2- Baklagiller
Bu yiyecek kümesi mercimek, bezelye, fasulye, nohut , soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir. Baklagiller , bedeninizin hamilelik sırasında daha fazla gereksinim duyduğu, bitki bazlı mükemmel lif, protein, demir, folat ve kalsiyum kaynaklarıdır. Folik, en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Bilhassa birinci üç aylık periyotta ve hatta öncesinde bebeğiniz ve sizin için hayli kıymetlidir. Her gün, bu baklagilleri tüketseniz bile gereksiniminiz olan folik asiti karşılayamayabilirsiniz. Hekiminize danışıp destek alabilirsiniz.
Baklagiller de çoklukla lif bakımından çok yüksektir. Kimi çeşitler ayrıyeten demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir.
3- Somon
Somon , biroldukça yararı olan esansiyel omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bunlar deniz mamüllerinde yüksek ölçüde bulunur ve bebeğinizin beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur ve hatta gebelik mühletini uzatmaya yardımcı olabilir. Ayrıyeten somon, çoğumuz için eksik olan fazlaca az doğal D vitamini kaynağından biridir. Kemik sıhhati ve bağışıklık işlevi için kıymetlidir.
Dikkat: Yüksek cıvalı balıklarda bulunan cıva ve öbür kirleticiler niçiniyle deniz eserleri alımınızı sınırlamanız gerekebilir.
İşte cıva oranı yüksek balıklar:
– Kılıçbalığı
– Köpek balığı
– Uskumru
– Ton balığı
– Mezgit
4- Yumurta
Bu inanılmaz yumurtalar, gereksiniminiz olan şimdi her besinden bir ölçü içerir. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kalori, yüksek kaliteli protein, yağ ve biroldukça vitamin ve mineral içerir. Yumurta, hamilelik sırasında tüketebileceğiniz mükemmel bir besindir. Bebeğin beyin gelişmeninde kıymetlidir ve beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur.
5- Yeşil yapraklı sebzeler
Brokoli ve lahana ve ıspanak üzere koyu yeşil sebzeler, gereksinim duyacağınız bir epey besini ortasında toplar. Onları yemeyi sevmeseniz bile, çoklukla her türlü yemeğin içine katabilirsiniz. İçerisinde lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur. Sebzeler ayrıyeten düşük doğum riskinin azalmasını sağlar.
6- Et
Yağsız sığır eti ve tavuk, yüksek kaliteli proteinin harika kaynaklarıdır . Sığır eti ayrıyeten hamilelik sırasında daha yüksek ölçülerde gereksinim duyacağınız demir, kolin ve başka B vitaminleri açısından da zengindir.
Demir, kırmızı kan hücreleri tarafınca hemoglobinin bir modülü olarak kullanılan kıymetli bir mineraldir. Kan hacminiz arttığı için daha fazla demire gereksiniminiz olacak. Bu bilhassa son üç aylık devrinizde değerlidir.
7- Meyveler
Meyveler nispeten düşük bir glisemik indeks kıymetine sahiptir, bu niçinle kan şekerinde büyük artışlara niye olmaz. Meyveler hem su birebir vakitte lif içerdiklerinden mükemmel bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve besin sağlarlar, nispeten az kalori içerirler. Gebeyken yenebilecek en yeterli meyvelerden kimileri yaban mersini, ahududu, goji meyveleri, çilek ve acai meyveleridir.
8- Tam tahıllar
Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, buğday ve arpa… Yulaf ve kinoa üzere kimi tam tahıllar da makul ölçüde protein içerir. Ayrıyeten gebe insanlarda çoklukla eksik olan B vitaminleri, lif ve magnezyumu karşılar.
9- Avokado
Avokado , hayli sayıda tekli doymamış yağ asidi içerdiğinden sıra dışı bir meyvedir. Ayrıyeten lif, B vitaminleri, K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından da yüksektir. Yüksek sağlıklı yağlar, folat ve potasyum içeriği niçiniyle avokado, hamilelik sırasında (ve her zaman) tüketmek eksiksiz bir seçimdir. Sağlıklı yağlar, küçük çocuğunuzun cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur.
10- Kurutulmuş meyve
Kuru meyve ekseriyetle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Bir kesim kuru meyve, taze meyve ile birebir ölçüde besin içerir, yalnızca içeriğinde su oranı az ve boyutu hayli daha küçüktür.
Bir porsiyon kuru meyve, günlük almanız gereken folik asit, demir ve potasyum dahil olmak üzere biroldukca vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir. birebir vakitte, kurutulmuş meyveler de yüksek ölçüde doğal şeker içerir. Kurutulmuş meyve kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, çoklukla tek seferde epey fazla tüketilmesi önerilmez.